Penipisan tulang adalah peristiwa yang alami yang akan terjadi pada setiap orang dan tidak dapat dihentikan sepenuhnya setelah usia 30 tahun. Osteoporosis lebih banyak dialami oleh wanita karena pengaruh hormon estrogen, terlebih lagi setelah memasuki masa menopause. Seseorang lebih beresiko terkena osteoporosis lebih banyak pada orang yang memang dari awal mempunyai tulang yang tidak begitu kuat dan tebal sehingga saat memasuki usia penipisan tulang menjadi semakin rapuh.
Khususnya bagi wanita disarankan untuk memperkuat dan mempertebal tulang selagi masih muda dan mengambil langkah-langkah untuk memperlambat berjalannya penyakit serta mencegah komplikasi jika sudah terkena osteoporosis.
Banyak melakukan aktifitas fisik pada saat muda dapat memperkuat massa tulang sehingga mengurangi resiko terkena osteoporosis pada saat dewasa dan tua. Pada dasarnya untuk mencegah osteoporosis dapat dilakukan dengan pola hidup sehat. Gaya hidup sehat seperti olahraga dan diet sehat dan menghindari bahan-bahan polutan seperti rokok tidak hanya memberi manfaat kepada tulang tetapi juga pada seluruh tubuh.
Tiga faktor penting untuk menjaga tulang Anda sehat sepanjang hidup Anda adalah:
- Jumlah kalsium yang memadai
- vitamin D vitamin D yang cukup
- Olahraga secara teratur
Kalsium
Pria dan wanita berusia antara 18 dan 50 membutuhkan 1.000 miligram kalsium sehari. Jumlah ini setiap hari meningkat menjadi 1.200 miligram ketika wanita mencapai usia 50 tahu dan laki-laki 70 tahun. Sumber kalsium yang baik meliputi:
- Produk susu rendah lemak
- Sayuran berdaun hijau gelap
- Salmon atau sarden dengan tulang
- Produk kedelai, seperti tahu, tempe, susu kedelai dll
- Kalsium yang diperkaya sereal dan jus jeruk
Jika Anda menemukan kesulitan untuk mendapatkan cukup kalsium dari diet Anda, pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen kalsium. The Institute of Medicine merekomendasikan mengambil tidak lebih dari 2.000 sampai 2.500 miligram kalsium setiap hari. Karena kelebihan kalsium dalam jangka panjang juga dapat menimbulkan efek samping pada beberapa orang.
Vitamin D
Vitamin D diperlukan bagi tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Banyak orang mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang cukup dari sinar matahari, tapi saat ini banyak orang yang jarang berada diluar rumah pada waktu pagi hari, atau jika anda sering menggunakan tabir surya atau Anda menghindari matahari sepenuhnya karena risiko kanker kulit
Dosis harian optimal dari vitamin D belum diketahui oleh para ilmuwan. Tetapi banyak yang merekomendasikan 600 sampai 800 (IU) sehari, melalui suplemen atau makanan. Jika kadar vitamin D rendah, dokter mungkin akan menyarankan dosis yang lebih tinggi. Remaja dan orang dewasa dengan aman dapat mengkonsumsi hingga 4.000 IU (Unit Internasional) setiap hari.
Latihan
Olahraga dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang. Olahraga akan memberikan manfaat pada tulang meskipun anda memulainya pada saat dewasa, tetapi Anda akan mendapatkan manfaat yang lebih jika Anda memulai berolahraga secara teratur ketika Anda masih muda dan terus berolahraga sepanjang hidup Anda.
Kombinasikan latihan kekuatan dengan menahan beban. Latihan kekuatan membantu memperkuat otot dan tulang di lengan dan tulang belakang bagian atas, dan latihan beban – seperti berjalan kaki, jogging, berlari, memanjat tangga, dan lompat tali terutama mempengaruhi tulang di kaki Anda, pinggul dan tulang belakang lebih rendah.
sumber
0 comments:
Post a Comment